Здоровое
питание школьников — это залог их внимательности на уроках,
сообразительности, хорошей памяти и прекрасного настроения. Вне
зависимости от того, пошло ваше чадо в первый или в
одиннадцатый класс, ему просто необходимо питаться
качественно и сбалансированно.
Вопрос
о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей,
заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие
расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не
только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить
такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут
удовлетворены в полной мере.
Рацион
питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребёнка. Современные
школьные программы очень насыщенны и требуют значительных усилий и большой
траты времени не только в школе, но и дома. Море информации (чаще, к
сожалению, ненужной), обрушивающейся на головы детей буквально отовсюду,
создаёт большую нагрузку на нервную систему. Наши дети – атомные, их
физическое и половое развитие идёт на порядок быстрее. Добавьте к этому
невероятные психические нагрузки, связанные с социальной адаптацией, и
взбесившиеся гормоны – и получите довольно грустную картину. Как сохранить
здоровье ребёнка, помочь ему справиться со всеми нагрузками?
Помните
древнее выражение – «Ты есть то, что ты ешь»? Как ни странно это не звучит,
но питание школьников играет очень важную роль. Правильное питание
школьников – залог их здоровья, успеваемости и нормального развития. По
мнению диетологов, ребёнок, учащийся в школе, должен есть не менее 4 раз в
день, причём завтраки, обеды и ужины обязательно должны включать в себя
горячие блюда. Школьники проводят по полдня вне дома, а некоторые – и вовсе
весь день, оставаясь в продлёнке. Наша задача – накормить детёныша
правильным завтраком и ужином и дать с собой не только вкусный, но и
полезный «тормозок».
Составляя рацион для школьника, помните о балансе важных питательных веществ
и витаминов. Но для начала давайте вспомним, для чего нужны эти вещества и
где они находятся.
Витамин
А – обеспечивает нормальное состояние слизистых оболочек и кожи,
улучшает сопротивляемость организма, отвечает за нормальное состояние зрения.
Витамин А содержится в рыбе и морепродуктах, печени, абрикосах, моркови.
Витамин В1 –
улучшает пищеварение, укрепляет нервную систему и память. Этот витамин
находится в овощах, рисе, мясе птицы.
Витамин
В2 – укрепляет ногти и волосы и положительно влияет на состояние нервов.
Витамин В2 содержится в яйцах, молоке, капусте брокколи.
Витамин В6 –
отвечает за нормальную работу печени, улучшает кроветворение, благотворно
влияет на функции нервной системы. Этот витамин содержится в яичном желтке,
пивных дрожжах, бобовых и в цельном зерне.
Витамин В12 –
стимулирует рост, способствует кроветворению, улучшает состояние центральной
и периферийной нервной системы. Содержится в мясе, сыре, морепродуктах.
Витамин
РР – регулирует уровень холестерина и улучшает кровообращение. Витамин
РР содержится в рыбе, мясе, орехах, овощах, в хлебе грубого помола.
Пантотеновая кислота –
благотворно влияет на функции нервной системы и двигательную функцию
кишечника. Содержится в яичном желтке, мясе, фасоли, цветной капусте.
Ф
олиевая
кислота – необходима для роста и нормального кроветворения. Это «зелёный»
витамин, фолиевой кислоты много в шпинате, зелёном горошке, савойской
капусте и т.д.
Биотин – отвечает
за состояние кожи, ногтей и волос, регулирует уровень сахара в крови. Биотин
содержится в яичном желтке, буром рисе, соевых бобах, помидорах.
Витамин С – полезен
для иммунной системы, соединительной ткани и костей, ускоряет заживление ран.
Витамина С много в шиповнике, облепихе, сладком перце, чёрной смородине,
лимоне.
Витамин D –
укрепляет зубы и кости. Витамин D находится в печени, икре, яйцах, молоке.
Витамин
Е – борется с разрушительным воздействием свободных радикалов, влияет на
функции эндокринных и половых желёз, замедляет старение. Содержится в орехах
и растительных маслах.
Витамин К –
отвечает за нормальную свёртываемость крови. Этот витамин находится в
шпинате, кабачках, салате и белокочанной капусте.
Всем
известное трио основных питательных веществ – белки, жиры, углеводы –
содержатся во всех видах продуктов в разном соотношении, но качество этих
веществ напрямую зависит от вида и качества продукта.
Белки – это
строительный материал для клеток организма. Для растущего организма белки
особенно важны, поэтому следует осознанно подходить к этому вопросу.
Большинство родителей свято убеждены, что мясо является лучшим поставщиком
белка в организм, и усиленно пичкают детей котлетами, жареными окорочками и
пельменями. Но, по мнению диетологов, детям лучше всего давать рыбу, яйца и
молочные продукты – именно их белки наилучшим образом усваиваются. Не
забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль, бобы,
нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – всё это
разнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю. А мясо,
так любимое многими – всего лишь
пару
раз, и то в варёном, тушёном или запечённом виде, и уж никак не в жареном.
Отдельно нужно сказать о колбасе, сосисках и сардельках. В детском питании
эти «деликатесы» не должны появляться вовсе! Вместе с полезным белком ваш
ребёнок получит массу совершенно не полезных ингредиентов вроде красителей,
ароматизаторов, идентичных натуральным, консервантов и прочих «радостей». Не
покупайтесь на названия типа «Колбаса Детская» или «Сосиски Детские», ничем,
кроме названия, они от обычных не отличаются (а иной раз и похуже бывают!).
Если ваша семья любит бутерброды, приготовьте домашнюю
колбасу или её упрощённый вариант.
Жиры являются
главным поставщиком энергии в наш организм, обеспечивают всасывание
жирорастворимых витаминов в кишечнике, участвуют во многих процессах
жизнедеятельности клеток тела, а жировые запасы в теле необходимы для
поддержания и амортизации внутренних органов и для теплоизоляции. Так что
без жиров никуда. Даже если ваш ребёнок страдает ожирением, это не повод
сажать его на низкожировую диету. Все виды жира по-своему полезны и
необходимы. Отдавайте предпочтение растительным маслам (желательно,
нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайте
качественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится
в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки. Но в то же
время не забывайте о норме!
Углеводы являются
неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Они служат
источником энергии, а также выступают в качестве запасных питательных
веществ. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Быстрые (или простые)
углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро тратятся. Быстрые
углеводы подразделяются на моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и
дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Простые углеводы содержатся в
сладких фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, пиве. Медленные (или
сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка, инсулин, пектиновые
вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чем поддерживают постоянный
уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения. Медленные
углеводы содержатся в картофеле, зерновых и бобовых культурах, дрожжах,
морепродуктах, фруктах. Несмотря на то, что неумеренное потребление быстрых
углеводов может привести к ожирению и диабету, совсем
отказываться
от них нельзя. Только вместо сладких булочек и конфет покупайте детям фрукты,
ягоды, мёд и сухофрукты, это намного полезнее. Что же касается медленных
углеводов, то именно на них нужно обращать особенное внимание, готовя
детёнышу завтрак и ужин. Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или
соком – это наилучший вариант. Подробнее о правильном завтраке и
сбалансированном рационе вообще вы можете прочитать в разделе Здоровое
питание нашего сайта.
Обязательно нужно учитывать потребность ребёнка в калориях. Детям 7-11 лет
необходимо получать примерно 2300 ккал в день, 11-14 лет – 2500 ккал, 14-18
лет – до 3000 ккал. Если ваш ребёнок посещает спортивные секции, нужно
увеличить калорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует
увеличить калорийность, если ребёнок учится в специализированной школе с
углублённым изучением того или иного предмета.
Режим питания школьника зависит от времени обучения. Для детей, занимающихся
в первую смену, оптимальным будет такой режим:
1 завтрак – 7-00 – 7-30
2 завтрак – 10-30 – 11-00
Обед – 14-00 – 15-00
Ужин – 19-00 – 20-00
Для детей, обучающихся во вторую смену:
Завтрак – 8-00
Обед – 12-30
Полдник – 15-00
Ужин – 20-00 – 20-30
Промежутки
между приёмами пищи не должны превышать 4-5 часов, так как в таком случае
обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.
Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самой школе.
В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем, яичницы,
холодных супов, кисломолочных продуктов с добавлением ароматизаторов. В
школьном буфете требованиями СанПиН 2.5.2409-08 строго запрещена продажа
выпечки с кремом, карамели, чипсов, попкорна, жевательной резинки, консервов,
сырокопчёных мясных изделий, колбасы, грибов и блюд из них, паштетов и
блинчиков с творогом и мясным фаршем, соусов, блюд, приготовленных во
фритюре, молочных продуктов и мороженого на основе растительных жиров, ядер
косточек абрикоса и арахиса, субпродуктов (кроме печени, сердца и языка) и
сладких газированных напитков. Если в школе присутствуют нарушения этих
правил, вам следует обратиться в Роспотребнадзор.
Дома
же старайтесь привить ребёнку культуру питания и стремление употреблять
полезные продукты. Готовя еду для семьи, помните, что не все блюда одинаково
хороши как для взрослых, так и для детей. Не кормите детей не до конца
прожаренным мясом с кровью (как, впрочем, и жареным), суши и сырыми яйцами.
Исключение составляют перепелиные яйца, они не заражены сальмонеллёзом,
только не забывайте мыть скорлупу перед тем, как её разбить. Постарайтесь
максимально ограничить употребление продуктов с искусственными красителями,
ароматизаторами, консервантами и стабилизаторами. Конечно, трудно удержать
ребёнка от соблазна съесть что-нибудь вкусно-вредное, но постараться свести
количество всей этой гадости к минимуму нужно.
Основные
же принципы здорового питания одинаковы для всей семьи. Чаще готовьте салаты
из свежих овощей с зеленью, пусть дети заряжаются витаминами. Научите
ребёнка пользоваться блендером и предоставьте ему возможность самому себе
готовить полезные смузи из свежих соков, фруктов или ягод с зеленью или
проростками пшеницы. Отдавайте предпочтение приготовлению на пару – это
быстро, удобно и намного полезнее, чем, скажем, варка или жарка. На гарнир
старайтесь готовить не традиционные макароны или жареную картошку, а овощные
блюда, припущенные, сваренные на пару или запечённые в духовке. В обычные
оладьи для завтрака добавьте нарезанные тонкими дольками яблоки, натёртую
морковь или капусту, нашинкованную максимально мелко – это и вкусно, и
полезно. В тесто для домашней выпечки щедро добавляйте отруби – клетчатка
жизненно необходима абсолютно всем, а уж детям, по полдня проводящим за
партой, тем более. Отруби можно добавить и в творожную запеканку. Не
забывайте о бобовых, как об источнике растительного белка. Кроме горохового
супа, из бобовых можно приготовить множество очень вкусных блюд, стоит
только захотеть. Котлетки из фасоли, фалафель из нута, индийский дхал, плов
из риса и маша – на нашем сайте вы можете найти практически любой рецепт!
Правильная организация питания школьников обеспечивает организм детей всеми
ресурсами не только для роста и развития, но и для возрастающих нагрузок в
школе и полового созревания. И ваш вклад, как родителей, особенно важен.